당뇨병 예방에 효과적인 김 효능과 올바른 섭취 방법

김이 당뇨병 환자분들한테 왜 좋은지, 그리고 어떻게 먹으면 건강에 더 도움이 되는지 오늘 한번 살펴볼까요? 김은 그 맛도 좋고, 우리 몸에 좋은 아미노산도 많이 들어있어서 정말 많은 사람이 좋아하는 식재료잖아요. 그런데, 이 맛있는 김이 왜 당뇨병 환자분들에게 특히 더 좋은지, 오늘 자세히 알아볼 건데요.

혈당 조절은 당뇨병 관리에서 정말 중요해요. 그래서 당뇨병 환자분들은 식사할 때 탄수화물이나 당을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 하잖아요. 그런데 김은 이런 혈당 조절에 어떻게 도움이 되는지, 그리고 김을 어떻게 먹으면 더 건강하게 즐길 수 있는지에 대해 오늘 이야기해 볼까 해요.

탄수화물을 너무 많이 먹으면 혈당이 확 올라가는데, 김은 이런 현상을 방지하는 데 도움을 줘요. 김에는 탄수화물이 별로 없고, 대신에 섬유질이나 단백질, 그리고 당뇨병 환자분들에게 부족할 수 있는 비타민 B군이 많이 들어있거든요.

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실제로 한국식품과학회지에서 발표한 연구를 보면, 김을 자주 먹는 거가 당뇨병 환자분들의 혈당이나 혈중 지질 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 하더라고요.

김이 당뇨병 환자분들에게 특별히 좋은 또 다른 이유는, 비타민 B12가 많아서에요. 당뇨병 환자분들은 소화력이 약해져서 비타민 B군이 부족해지기 쉬운데, 특히 채식 위주로 식사하시는 분들은 동물성 식품에서 주로 섭취하는 일부 비타민 B군을 덜 먹게 되잖아요. 그래서 김 같은 식품은 당뇨병 환자분들의 영양소 균형에 큰 도움이 될 수 있어요.

당뇨병 환자분들이 많이 사용하는 1차 약물인 메트포르민 계열의 약은 비타민 B12의 흡수를 방해할 수 있어서, 비타민 B12 결핍이 될 가능성이 높아요. 고혈당 때문에 신경 손상을 겪는 분들도 많은데, 이런 신경 합병증으로 인한 손발의 저림이나 따끔거림 증상을 완화하고 신경을 보호하는 데 비타민 B12가 도움을 준다고 해요.

그래서 당뇨병 환자분들이 비타민 B12 섭취에 더욱 신경을 써야 하는데, 김은 이 비타민 B12가 아주 풍부한 식품이에요. 보통 비타민 B12는 동물성 식품이나 유제품에 많이 들어있어서, 육고기나 유제품의 섭취를 줄이려고 하는 분들, 특히 채식을 하시는 분들에게 김은 비타민 B12를 섭취할 수 있는 아주 좋은 선택지가 될 수 있어요.

비타민 B12의 하루 권장 섭취량은 2.4 mcg이에요. 김 한 장(약 4g에서 5g)만 먹어도, 우리가 하루에 필요한 비타민 B12를 100% 섭취할 수 있어요. 특히 해조류 중에서 김은 비타민 B12 함량이 높은 편이에요. 김 100그램당 약 66 mcg의 비타민 B12가 들어 있어서, 비타민 B12를 많이 함유하고 있는 것으로 알려져 있죠.

반면에 미역은 100g당 약 13 mcg, 다시마는 약 3 mcg의 비타민 B12를 함유하고 있어요. 이런 비교를 통해 보면, 김이 해조류 중에서 비타민 B12가 가장 많이 함유된 식품임을 알 수 있어요.

또한, 당뇨병 환자분들은 갑상선 기능에 문제가 생길 위험이 더 높은데, 김은 갑상선 기능에 중요한 요오드도 적절량 함유하고 있어서 갑상선 기능 저하증이나 인지 기능 장애에 도움이 될 수 있어요.

요오드 섭취가 지나치면 갑상선 기능 항진증 같은 갑상선 문제를 유발할 수 있어서, 요오드가 많은 해조류 섭취를 피하는 분들도 계세요. 하지만 김 한 두 장(약 10g) 정도의 섭취는 요오드 하루 권장량(150 mcg)에 비해 많지 않아서 갑상선 기능에 큰 부담을 주지 않으며 안전하게 드실 수 있어요.

 

실제로 김에 함유된 요오드는 약 30 mcg으로, 다른 해조류에 비해 상대적으로 적은 편이에요.

뿐만 아니라 김은 항산화제가 풍부해 혈관 확장, 혈압 조절, 염증 완화 등에 도움을 줘서 당뇨 합병증의 위험을 줄여줍니다. 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드, 플라보노이드 같은 다양한 항산화 성분이 포함되어 있어, 당뇨병 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 유익하죠.

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충북대학교와 일본 도쿄대학교가 함께 진행한 연구에서 김의 높은 항산화 활성이 당뇨병 예방에 매우 효과적이라는 사실이 밝혀졌어요. 이 연구는 김에 들어 있는 폴리페놀 같은 항산화 성분이 당뇨병 환자의 혈당 수준과 혈당 조절 능력을 개선하는 데 긍정적인 영향을 준다는 것을 보여줬죠.

또한, 김을 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되며, 이는 고지혈증에 좋은 효과가 있어서 당뇨 합병증의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있어요. 한국식품연구원에서도 김 섭취가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과를 내놓았는데요. 이렇게 다양한 연구를 통해 김이 당뇨병 관리와 예방, 그리고 관련 합병증의 위험 감소에 유익할 수 있음이 입증되고 있습니다.

그 연구에서 10주 동안 매일 5g의 김을 추가로 섭취한 실험군에서는 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 감소한 결과를 보였어요. 이런 결과는 김이 고지혈증 예방에 얼마나 효과적일 수 있는지를 보여주는 건데요.

또, 김에는 지방 분해를 촉진하는 크롬이 들어있어서, 이게 당뇨병 환자에게 왜 김을 추천하는지 중요한 이유 중 하나에요. 크롬은 인슐린의 작용을 도와 혈당 조절에 중요한 역할을 하거든요.

하지만 이 모든 좋은 성분을 제대로 받아들이려면 김을 어떻게 먹느냐가 굉장히 중요해요. 김을 너무 오래 구우면, 항산화제와 영양소가 손실될 수 있으니까, 김을 구울 때는 아주 살짝만 구워서 먹는 것이 좋다고 해요.

 

이렇게 조금만 주의를 기울여도 김의 영양을 최대한으로 활용할 수 있으니, 당뇨병 관리에 꼭 도움이 될 거에요.

김을 드실 때 참기름, 들기름, 올리브오일 같은 건강한 기름과 함께 먹으면, 김에 들어있는 항산화제의 흡수율을 높일 수 있어요. 이런 기름들을 같이 먹으면, 김에 함유된 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K를 더 잘 흡수할 수 있게 되죠.

김을 구울 때 들기름처럼 발열점이 낮은 기름을 사용할 경우, 발암 물질이 생길 수 있으니 주의해야 해요. 그래서 김을 먼저 구운 다음, 건강한 기름을 발라주는 방식이 좋아요. 이렇게 하면 기름이 고온에서 변하지 않으니까 더 안전하고 건강에 좋답니다.

구운 김을 좀 더 오래 보관하려면, 기름과 소금으로 직접 조미하기보다는 따로 간장 기름장을 만들어서 곁들여 먹는 게 좋아요. 이 방법은 김이 산패될 위험을 줄여서 건강을 지킬 수 있어요. 물론 조미된 김을 선택하는 분들도 계시겠지만, 직접 기름을 추가하고 간장 기름장과 함께 먹는 방식이 김의 영양을 더 잘 활용할 수 있는 방법이 될 거예요.

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유통 과정에서 발생할 수 있는 산패 위험을 피하기 위해, 조미김 대신 직접 구워 먹는 것이 더 추천됩니다. 김의 하루 권장 섭취량은 대략 5g~10g 사이, 즉 자르지 않은 크기의 김 한 장에서 두 장 정도가 적당해요.

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이런 양의 김은 혈당 지수와 혈당 부하 지수가 낮으며, 낮은 칼로리와 함께 다양한 영양소 및 미네랄을 제공해 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있어요.

당뇨병 환자분들은 기름이나 소금이 추가된 조미김 대신, 생김이나 구운 김 같은 조미되지 않은 김을 선택하는 것이 건강에 더 이롭습니다. 이렇게 건강을 생각하는 선택을 통해, 김을 식단에 포함시키는 것은 당뇨병 관리뿐만 아니라 일반적인 건강 유지에도 많은 도움이 될 거예요.

 

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