당뇨 관리부터 눈 건강까지, 고구마의 놀라운 효능 발견!

고구마는 그 달콤한 맛과 풍부한 영양소로 모든 연령대에게 인기 있는 간식이죠. 최근에는 1인 가구의 증가와 함께 건강식을 선호하는 사람들이 늘면서, 쌀 대신 잡곡, 콩, 감자, 고구마 같은 작물의 소비가 늘고 있어요. 고구마는 종류도 다양한데, 호박고구마, 밤고구마, 자색 고구마 등이 대표적이죠.

이 고구마들마다 영양 성분이 조금씩 다른데, 예를 들어 호박고구마는 밤고구마에 비해 지방과 단백질, 수분이 더 많고, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘 같은 미네랄도 더 풍부하다고 해요. 반면, 섬유질은 밤고구마에 더 많이 들어있어요. 이렇게 고구마 각각의 특성을 알고 선택하면, 건강 관리에 더 도움이 될 수 있겠죠.

자색 고구마는 클로로겐산과 안토시아닌 같은 항산화제를 다른 고구마 종류보다 훨씬 많이 함유하고 있어요. 이런 항산화제는 혈관 속 노폐물을 제거하고 만성 질환 및 당뇨병 관리에 큰 도움을 줄 수 있죠.

 

특히, 농촌진흥청의 연구에 따르면, 안토시아닌은 일반 고구마에서는 주로 껍질에만 있지만, 자색 고구마에서는 속살까지 풍부하게 분포해 있어요. 안토시아닌이 열에 약하기 때문에 자색 고구마를 생으로 드시는 것이 영양소를 가장 잘 보존하는 방법이라고 해요.

또한, 식품영양학회에서 발표한 연구에 따르면, 안토시아닌은 강력한 항산화 효과 외에도 항당뇨병, 항염증, 항균, 항비만 효과가 있어 심혈관 질환과 암 예방에도 도움이 됩니다. 이처럼 자색 고구마는 다양한 건강 이점을 제공하는 식품으로, 건강 관리에 훌륭한 선택이 될 수 있어요.

자색 고구마가 다른 고구마보다 좋다는 건 알고 계셨나요? 이녀석들은 페놀 화합물이나 항산화제, 수용성 섬유질이 엄청 많아서 영양가도 짱짱하거든요. 근데 고구마 먹는 거, 당뇨병 있을 때 어떻게 해야 할지 궁금해 하시는 분들 많죠?

 

사실 이건 사람마다 건강 상태가 다 다르니까, 일반적으로 어떻게 먹느냐, 얼마나 먹느냐에 따라 혈당에 좋을 수도 있고 아닐 수도 있다는 얘기가 많아요.

특히, 조리 방법 중요해요. 고구마를 삶아 먹는 게 굽거나 찌는 것보다 혈당 관리하기에 더 나아요. 왜냐하면 고구마를 굽거나 찌면 물이 날아가면서 탄수화물이랑 당분이 높아져 버리거든요. 특히,군고구마 같은 경우는 혈당 지수가 꽤 높게 나온답니다.

그래서 당뇨병 있으신 분들이나 혈당 신경 써야 하는 분들은 고구마 삶아서 먹는 걸 추천해요. 그리고 먹는 양도 적당히 조절하면서요. 이렇게 하면 고구마의 좋은 영양분을 혈당 걱정 없이 즐길 수 있어요.

 

고구마를 어떻게 조리하느냐에 따라 그 혈당 지수(GI)가 달라지는데요, 굶는 시간에 따라 혈당 지수가 80에서 94까지 변동할 수 있어요. 특히 고구마를 구우면 저항성 전분이 파괴되어서, 당뇨병 있으신 분들의 혈당 관리에 별로 도움이 안 될 수 있어요. 그래서 고구마 삶는 건데, 이때 삶는 시간이 진짜 중요해요.

고구마를 대충 8분 정도 삶으면 혈당 지수가 60으로 중간 정도 되는데, 30분 정도 꾹 삶으면 혈당 지수가 46으로 더 낮아져요. 삶아서 먹으면 고구마의 화학 구조가 바뀌어서 전분이 좀 더 잘 소화되고, 그래서 혈당이 갑자기 치솟는 걸 막아줄 수 있어요.

 

굽는 거랑 삶는 거랑 비교해 보면, 삶는 게 혈당 관리에 훨씬 낫다는 걸 알 수 있어요. 삶으면 저항성 전분이 파괴되는 걸 막으면서 혈당 상승을 좀 더 잘 컨트롤할 수 있게 되니까요.

연구에 따르면, 고구마를 물에 삶을 때 저항성 전분이 잘 보존된다고 해요. 당뇨병이 있을 때 고구마를 먹는 가장 좋은 방법은, 생으로 먹는 건데요, 자색고구마, 호박고구마, 밤고구마 같은 걸 반 개에서 한 개 정도 먹는 게 좋아요. 그런데 익혀 먹고 싶다면, 물에 30분 정도 삶아서, 영양소가 많은 껍질까지 같이 먹는 게 좋대요.

고구마에는 비타민 A가 엄청 많이 들어있어서 눈 건강에 정말 좋은데, 중간 크기의 고구마 한 개에만 해도 우리가 하루에 필요한 비타민 A의 무려 430%나 들어있다니까요. 이렇게 고구마 한 개만 먹어도 비타민 A를 충분히 섭취할 수 있어요.

미국 영양학회에서 발표된 연구를 보면, 고구마 안에 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 같은 성분들이 듬뿍 들어있다고 해요. 이 성분들 덕분에 눈의 황반 색소 밀도를 좋게 하고, 자유 라디칼들을 막아줘서 태양 빛이나 블루라이트 같은 유해한 빛으로부터 우리 눈을 보호해준대요. 거기다가 마그네슘도 많이 함유되어 있어서 스트레스나 불안, 우울증 같은 걸 줄이는 데도 도움이 될 수 있어요.

뿐만 아니라, 고구마에 들어있는 영양소랑 항산화제가 뇌 기능이나 기억력을 좋게 하는 데도 엄청난 도움을 준다고 하더라고요. 충남대학교 약학대학에서 한 동물 실험에서는 자색 고구마 추출물로 쥐를 치료했더니, 뇌 속 산화적 손상을 막고 인지능력이나 기억력을 향상시켰다고 해요.

 

그리고 고구마 한 개에는 식이섬유가 대략 4g 정도 들어있어서, 우리 장 건강을 지키는 데에도 정말 좋은 식품이에요.

고구마 한 개에 들어 있는 식이섬유는 하루 권장량의 16%나 되니까, 변비 예방이나 장 건강 유지에 진짜 좋아요. 식이섬유가 장에서 콜레스테롤이나 지방을 잡아서 밖으로 빼내주니까 고지혈증 예방이나 치료에도 도움을 줄 수 있죠.

근데 고구마 먹을 때 좀 주의할 점도 있어요. 우선, 고구마에는 비타민 A가 엄청 많아서, 너무 많이 먹으면 비타민 A 과다증에 걸릴 수도 있어요. 비타민 A가 몸속에 너무 쌓이면 간에 부담을 줄 수 있고, 시간이 지나면 비타민 A 독성 문제도 생길 수 있거든요.

그리고 고구마에는 칼륨도 많이 들어 있는데, 이게 신장 기능에 문제가 있는 분들한테는 안 좋을 수 있어요. 신장이 칼륨을 제대로 처리 못 하면 혈중 칼륨 농도가 너무 높아져서 심장에 문제를 일으킬 수 있답니다. 또, 고구마를 너무 많이 먹으면 신장 결석을 유발할 수도 있으니까, 적당히 먹는 게 중요해요.

고구마에는 옥살산이 많이 들어있어서, 이게 결석을 유발할 수 있기 때문에 많이 먹지 않는 게 좋아요. 사실 부작용 나타나는 건 대부분 적당량 이상으로 먹었을 때 생기는 거예요. 모든 음식이 그렇듯, 고구마도 먹는 양이 중요하고, 그 권장 섭취량은 사람마다 건강 상태에 따라 다 다르잖아요.

고구마를 하루에 한 개에서 두 개까지 먹어도 된다고 하지만, 결국 자기 자신의 건강 상태를 제일 잘 아는 건 자기 자신이니까요. 내 몸이 어떤지 잘 알고, 그에 맞춰서 고구마를 포함한 모든 음식의 양을 조절해서 먹는 게 가장 좋아요.

 

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