심혈관에 좋은 마그네슘- 풍부한 식품 BEST 9

마그네슘은 인슐린 대사와 DNA 합성 등 신체에 아주 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 결핍이 되면 골다공증, 고혈압, 관상 동맥 질환, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중과 같은 질환에 영향을 주게 됩니다. 우리가 일상생활에서 자주 접하는 맛있는 간식과 식단에 마그네슘이 풍부한 식품들이 다양하게 있음에도 불구하고 마그네슘 결핍이 흔하다고 합니다. 한 연구에 따르면 미국 인구의 2/3가 일일 권장 섭취량이 부족하다고 밝히기도 했습니다. 식단을 건강하게 구성하였더라도 결핍이 될 수 있기 때문에 마그네슘이 풍부한 식품으로 식단을 구성해 보는 것은 어떨까요?

이 영양소는 인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 건강 상태를 최상으로 유지하기 위해 필요한 아주 중요한 영양소로 수백 가지 신체 반응에 보조 역할을 하여 근육과 신경 기능, 혈압, 혈당조절, 인슐린 대사, 단백질 합성, DNA 합성 등에 영향을 주게 됩니다. 이렇게 인체에 중요한 역할을 하는 영양소인 마그네슘이 결핍되면 심장병, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 알츠하이머, 편두통, 주의력 결핍, 과잉행동 장애, 고혈압, 신장 질환, 간 손상, 불면증, 골다공증, 녹내장, 충치, 피로감 등 인체의 거의 모든 건강 문제의 잠재적인 영향을 줄 수 있습니다.

그럼 이 마그네슘이 건강에 어떤 역할을 할까요? 먼저 인체 염증 수준을 개선할 수 있습니다. 2014년도 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 낮을 경우 자유라디칼이 증가하여 만성염증 발생 가능성이 높아진다고 밝혔습니다. 당뇨병 전 증인 성인 60명 이상을 대상으로 한 연구에서 마그네슘 섭취가 인체 염증 수준을 감소시켰다고 밝혔습니다. 이렇듯 마그네슘이 풍부한 식품들을 최고의 항염증 식품이라 말하는 것이 과장된 것은 아닙니다. 여러 연구에서 충분한 마그네슘 섭취가 만성염증뿐 아니라 대사증후군을 예방하고 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병을 예방한다는 연구들이 있습니다.

높은 수준의 탄수화물을 지속적으로 섭취하게 되면 인체에서는 인슐린을 더 많이 생산하게 됩니다. 이렇게 많은 인슐린을 오랜 시간 유지하게 되면 인슐린 저항성이 발생하게 되고 포도당을 효율적으로 다루지 못하게 되어 고혈당을 초래하게 됩니다. 마그네슘 섭취가 당뇨병 환자분들의 인슐린 감수성을 개선해 혈당 수치를 안정시키는 데 좋을 뿐 아니라 당뇨병을 예방하는데도 많은 도움을 줍니다. 한 연구에서 20년 동안 4천 명 이상을 추적 연구를 하였는데 마그네슘 섭취가 충분한 분들의 경우 당뇨병 발생 위험이 45% 낮은 것으로 나타났습니다.

마그네슘 결핍이 관상동맥 질환, 고혈압과 같은 여러 유형의 심혈관질환 위험을 증가시킨다는 연구도 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취함으로써 심장 건강과 혈압의 정상 수준으로 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실버 세대 여성들을 대상으로 마그네슘 섭취가 운동 능력에 어떤 영향을 주는지 연구하였습니다. 3개월 동안 매일 마그네슘을 보충함으로써 신체 능력을 향상할 수 있었다고 밝혔습니다. 연구원들은 마그네슘이 근육 기능과 에너지 생성에 영향을 주어 운동 능력을 향상한다고 말합니다. 그 외에도 불면증, 우울증, 불안감, 생리 전 증후군, 천식 등을 개선하는데 효능이 있습니다. 그럼 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는 식품들을 알아보겠습니다.

첫 번째 시금치입니다.

마그네슘은 시금치처럼 녹색 잎채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치를 식단에 포함시키면 마그네슘 섭취에 큰 도움이 됩니다. 시금치 100g에는 마그네슘 80mg으로 일일 섭취량의 20%를 함유하고 있습니다.

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두 번째 호박씨입니다.

호박씨에는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 건강한 지방과 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 호박씨 한줌 정도 양인 18g에는 일일 섭취량의 37%가 함유되어 있고 100g에는 130%를 포함하고 있습니다. 호박씨 이외에도 마그네슘이 풍부한 씨앗으로는 대마씨, 아마씨, 참깨 등이 있습니다.

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세 번째는 참치입니다.

참치 100g에는 마그네슘 일일 섭취량의 15%가 함유되어 있고 생선에는 단백질이 있어 마그네슘 흡수를 도와줍니다 그리고 연어, 고등어 등에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

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네 번째는 현미입니다.

현미 100g에는 마그네슘 일일 섭취량 10%를 함유하고 있고 글루텐이 없어 건강에 많은 도움을 줍니다. 그리고 현미 역시 마그네슘 흡수를 돕는 단백질이 포함되어 있습니다. 그 외에도 귀리와 보리 등에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 현미에 대한 더 많은 정보 알아보기

다섯 번째 견과류입니다.

견과류 중 마그네슘 함량이 높은 것은 아몬드, 캐슈너트, 브라질너트입니다. 아몬드 28g에는 일일 섭취량 18%를 함유하고 있고 캐슈너트는 20%를 함유하고 있습니다. 섬유질과 건강에 좋은 지방 성분도 풍부해 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는데도 좋은 도움을 줍니다. 견과류에 대한 더 많은 정보 알아보기

여섯 번째 다크초콜릿입니다.

맛있는 다크초콜릿에도 마그네슘이 풍부합니다. 다크 초콜릿 28g에는 마그네슘 일일 섭취량의 15%를 함유하고 있습니다. 그리고 철분, 구리, 망간 등도 풍부하고 특히 황산화 성분이 다량 함유되어 있어 자유라디칼을 중화시켜 줍니다.

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일곱 번째 아보카도입니다.

아보카도는 믿을 수 없을 만큼 풍부한 영양소를 함유하고 있는 식품입니다. 중간 크기의 아보카도에는 마그네슘 일일 섭취량의 15%를 함유하고 있습니다. 건강한 지방 성분이 다량 함유되어 있어 심장 건강, 염증 감소, 콜레스테롤 수치 개선 등 여러 가지 효능이 있는 식품입니다. 아보카도에 대한 더 많은 정보 알아보기

여덟 번째 두부입니다.

두부 100g에는 마그네슘 일일 섭취량의 14%를 함유하고 있고 마그네슘 흡수를 돕는 단백질도 다량 포함되어 있습니다. 두부는 동맥을 감싸는 세포를 보호하고 위암 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 두부에 대한 더 많은 정보 알아보기

아홉 번째 바나나입니다.

혈압을 낮추고 심장병 위험을 감소시킬 수 있는 칼륨이 다량 함유되어 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 바나나에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 바나나 하나에는 1회 섭취량에 8%가 함유되어 있습니다. 바나나에 대한 더 많은 정보 알아보기