당뇨에 꼭 먹어야 되는 채소 6가지

당뇨병 환자분들은 과체중과 비만이 큰 위험 요인으로 알려져 있습니다. 한 연구에서도 당뇨병 환자분들의 비만과 바람직하지 않은 생활습관이 제2형 당뇨병에 대한 높은 위험과 관련이 있다고 밝혔습니다.

 

하버드 대학교에서는 제2형 당뇨병 환자의 85%가 과체중이라는 발표를 했습니다. 이러한 위험 요인을 줄이기 위해서라도 식단에 채소를 많이 포함해야 합니다. 채소를 포함 시킴으로 해서 당뇨병 환자분들의 체중을 관리하고 혈당과 전반적인 당뇨 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

최근 전 세계적으로 유행이 계속되고 있는 코로나 바이러스의 합병증이 당뇨병 환자분들에게 더 위험할 수 있습니다. 개인위생뿐 아니라 건강을 위해 다양한 과일과 채소 등을 섭취함으로써 당뇨관리를 건강하게 하는 것이 중요한 시기입니다.

 

미국 당뇨병 학회에서는 영양소가 다양하게 함유되어 있으면서 저탄수화물 기반의 채소를 섭취하는 것이 당뇨인들의 건강에 좋다고 밝히고 있습니다.

 

단, 식단의 전부를 채소로 채우지 말고 당뇨 식단의 일부로 선택할 것을 권장하고 있습니다. 채소에도 전분 채소와 전분이 없는 채소로 나눌 수 있습니다. 감자와 옥수수와 같이 전분성 채소는 탄수화물이 다량 함유되어 있어 혈당에 직접적으로 영향을 줄 수 있습니다.

 

하지만, 전분성 채소가 당뇨 관리에 좋지 않은 채소로 낙인찍어 섭취하면 안 되는 것은 아닙니다. 이런 전분 채소들도 적당량 섭취하는 것은 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

실제로 전분 채소를 먹는 것이 다른 탄수화물을 섭취하는 것보다 더 낫다는 연구도 있습니다. 옥수수, 감자, 고구마, 완두, 콩 등 전분성 채소가 흰쌀 또는 정제된 탄수화물 빵과 비교했을 때 섬유질, 칼륨 등 여러 영양소가 다양하게 함유되어 있어 당뇨에는 더 낫다고 밝히고 있습니다.

 

하지만 전분이 많은 채소보다 저 탄수화물 채소를 섭취하는 것이 당뇨 관리에 도움이 되기 때문에 탄수화물이 적은 채소들을 알아보고 식단에 포함 시키는 것이 좋을 것 같습니다.

 

건강에 많은 도움을 주는 채소 섭취가 소화를 힘들게 하여 섭취를 꺼려 하는 분들도 있습니다. 특히 십자화과 채소인 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등은 과도하게 가스를 발생시키기도 합니다.

 

그렇다고 모든 채소를 제한할 필요는 없습니다. 자신에게 맞는 채소를 맞게 선택하여 다양하게 요리로 드신다면 채소를 건강하게 섭취할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

 

한 내분비학 박사는 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단이 심혈관질환과 제2형 당뇨병으로 인한 합병증을 예방하는 데 많은 도움을 준다고 밝혔습니다.

 

특히, 세 가지 색의 채소를 포함시켜 여러 종류의 비타민과 미네랄 식물 화합물을 섭취하는 것이 당뇨 건강과 합병증에 유리하다고 밝히고 있습니다. 그리고 항산화 성분이 풍부한 채소를 식단에 포함 시킨다면 심혈관질환과 말초 신경병증과 같은 당뇨 합병증을 예방하고 지연시킬 수 있다고 말하고 있습니다.

 

특히 장기간 고혈당이 지속되게 되면 산화 스트레스를 촉진시켜 건강에 악영향과 당뇨 합병증을 발생시키게 됩니다. 채소의 비타민C, 비타민E, 리코펜, 베타카로틴과 같은 항산화제가 산화 스트레스를 막아 주는 데 도움을 줍니다.

 

50세 이상의 여성 3만 명을 대상으로 한 연구에서 항산화 성분이 풍부한 자연식품을 식단에 포함시켜 섭취한 분들일수록 10년 후 심장마비 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

당뇨병 환자분들은 식단에 채소뿐 아니라 다양한 식품으로 구성하여 여러 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 당뇨 약물인 메트포르민을 사용하고 있는 분들의 경우 비타민B12가 결핍일 경우가 많다고 합니다.

 

이 비타민은 동물성 식품에 많이 함유되어 있고 된장, 청국장, 김치, 다시마, 김, 미역 등에 풍부하기 때문에 채소뿐 아니라 다양한 식품으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 그럼 당뇨 식단에 포함 시키기 좋은 저탄수화물 채소들을 알아보겠습니다.

첫 번째 시금치입니다.

당뇨에 악영향을 줄 수 있는 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 조절하는 효능이 있습니다. 시금치에 풍부하게 함유되어 있는 마그네슘이 코티솔 호르몬 수치를 조절해 스트레스를 줄여 줍니다. 그리고 췌장에 인슐린 분비를 조절하여 당뇨에 좋은 영향을 줍니다.

 

미국 농무부에서는 마그네슘이 풍부한 시금치 섭취가 고 인슐린혈증 발병 위험을 큰 폭으로 감소시켰다고 밝혔으며 시금치 한 컵 양에는 탄수화물이 1g 미만으로 함유되어 있습니다. 항산화제인 비타민A가 하루 섭취량의 94%를 함유하고 있어 당뇨병에 친화적인 채소라 말하고 있습니다. 보통 우리가 시금치를 섭취할 때 물에 데쳐 먹게 됩니다.

 

시금치를 오래 데치게 되면 마그네슘이 손실되기 때문에 30초 정도만 데치거나 부드러운 잎을 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. ●시금치에 대한 정보 더 알아보기 

두 번째는 토마토입니다.

미국 당뇨병 협회에서는 토마토를 당뇨병을 위한 슈퍼푸드로 소개하고 있습니다. 중간 크기의 토마토에는 탄수화물이 5g 미만이 함유되어 있고 항산화제인 비타민C가 하루 섭취량의 20%를 함유하고 있습니다.

 

그리고 토마토의 리코펜 성분이 전반적인 당뇨 건강에 도움을 줍니다. 토마토는 당질 함량이 다소 높기 때문에 마음껏 먹는 것을 주의해야 합니다. 하루 적정 섭취량은 일반 토마토 두 개가 적당합니다.

 

개인에 따라 미치는 영향이 다르기 때문에 모니터링을 통해 자신에 맞는 섭취량을 정하는 것이 좋습니다. ●토마토에 대한 정보 더 알아보기

 

세 번째는 브로콜리입니다.

당뇨병에 친화적인 채소로 브로콜리를 들 수 있는데 한 컵 분량의 브로콜리에는 탄수화물이 5g 미만 함유되어 있습니다. 비타민C가 하루 섭취량에 70%, 섬유질 7%, 철분 3% 등이 함유되어 있습니다.

 

한 연구에서 브로콜리의 식물 화합물이 혈당을 낮춰 주는 데 도움이 되고 제2형 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있는 것을 발견했습니다. 연구원들은 브로콜리 설포라판 성분이 부작용 없이 제2형 당뇨병 치료에 많은 도움을 줄 수 있다고 말하고 있습니다. 특히, 당뇨병 전 단계인 분들에게 브로콜리가 좋은 효능이 있다고 밝히고 있습니다.●브로콜리에 대한 정보 더 알아보기

 

네 번째는 양배추입니다.

양배추 한 컵 양에는 탄수화물 5g이 함유되어 있고 비타민C가 하루 섭취량의 37%, 비타민K는 56%가 함유되어 있습니다. 일본의 저명한 당뇨병 전문가는 식전에 양배추를 먹는 것으로 시작하는 혈당 관리 식습관을 책으로 소개했습니다.

 

식전에 양배추를 먹는 것이 섬유질을 섭취할 수 있어 음식물 흡수를 늦춰 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 영양소도 풍부하기 때문에 꾸준히 실천하면 살을 빼면서 당뇨를 건강하게 관리할 수 있다고 합니다.

 

또한 양배추에는 탄수화물을 분해해 주는 효소인 아밀라아제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 탄수화물 섭취 시 양배추를 함께 먹으면 살찌는 걱정을 덜어줄 수 있다고 합니다. ●양배추에 대한 정보 더 알아보기

 

다섯 번째는 콜리플라워입니다.

콜리플라워에는 필수 미네랄과 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 슈퍼푸드입니다. 당뇨 관리에 좋은 단백질, 마그네슘, 인, 칼륨, 망간 등의 영양소가 포함되어 있습니다.

 

이 채소의 혈당지수 GI는 10으로 낮은 혈당지수를 가지고 있어 당뇨병 환자에게 아주 이상적인 채소입니다. 그리고 섬유질 함량도 높아 혈당 관리에 도움을 줍니다. ●콜리플라워에 대한 정보 더 알아보기

 

여섯 번째는 아스파라거스입니다.

한 컵 양에는 탄수화물이 7g 미만으로 함유되어 있습니다. 그리고 비타민 A는 하루 섭취량에 10%, 비타민K는 80%를 함유하고 있습니다. 파키스탄 카라치 대학의 연구에서 아스파라거스가 제2형 당뇨병 치료에 효과가 있다고 밝혔습니다.

 

당뇨가 있는 동물을 대상으로 아스파라거스에서 추출한 오피시날리스가 혈당을 감소시키고 췌장의 인슐린 생산을 증가시켰다고 합니다. 그리고 아스파라거스에는 항산화제인 글루타티온이 풍부하게 함유되어 있어 당뇨를 예방해 주는 효능뿐 아니라 암, 심장 질환의 위험을 감소시켜 줍니다. ●아스파라거스에 대한 정보 더 알아보기