슈퍼푸드 브로콜리 올바로 먹는 법

오늘은 브로콜리를 먹는 가장 좋은 방법에 대해 안내해 드리겠습니다. 브로콜리는 잘 씻은 다음 날것으로 먹어도 됩니다. 꽃봉오리뿐만 아니라 이파리, 줄기 다 먹어도 됩니다. 배추, 양배추, 케일 모두 날로 먹습니다. 이런 채소들이 서로 친척지간입니다. 사실 날것으로 먹을 때 브로콜리의 설포라페인 성분을 가장 잘 섭취할 수 있습니다.

하지만 브로콜리를 생으로 먹으면 워낙 맛이 없어 익혀 먹게 됩니다. 끓는 물에 데쳐 초장에 찍어 먹는 것이 좋은 방법이긴 합니다. 하지만 너무 오래 삶으면 브로콜리를 특징짓는 핵심 성분인 설포라페인이 사라질 수 있습니다. 이게 브로콜리의 항산화 효과, 항암효과를 나타내는 핵심 성분입니다.

충남대 이기택 교수팀이 동아시아 식생활 학회지에 발표한 논문에 따르면 브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분이 지나면 설포라페인이 없어진다고 합니다. 그러나 찜기를 가지고 스팀으로 찔 때는 1분 경과 했을 때 설포라페인이 90% 정도 유지되었다고 합니다. 하지만 찜기에서도 3분 정도 가열하면 설포라페인이 10분의 1 이하로 줄고 10분이 넘어가면 설포라페인이 사라졌다고 합니다.

즉, 푹 익히면 좋은 성분이 없어지게 됩니다. 그러므로 브로콜리의 설포라페인 성분을 제대로 먹으려면 물속에 데치거나 삶는 것보다는 찜기에 올려 스팀으로 쪄낸 것이 좋습니다. 찌더라도 1분 정도만 찌고 3분은 넘기지 않는 게 좋겠습니다.

그럼 브로콜리는 삶거나 볶아 먹으면 아무 소용이 없을까요? 그렇지 않습니다. 브로콜리의 중요한 성분이 설포라페인건 맞지만 브로콜리의 전부는 아닙니다. 브로콜리에는 비타민C, 베타카로틴, 엽산, 비타민K, 칼륨, 칼슘, 셀레늄, 루틴, 퀘르세틴, 식이섬유 등 다양한 영양소가 있습니다. 그중에는 가열하거나 끓여도 사라지지 않는 것들이 많습니다. 상황에 맞게 브로콜리를 다양한 방식으로 즐기는 됩니다.

설포라페인의 원료가 되는 물질의 이름으로 글루코시놀레이트라고 합니다. 이건 끓인다고 없어지지 않습니다. 뱃속에 들어가면 어떤 장내 미생물을 분해해서 비록 적은 양이긴 하지만 설포라페인을 만들어 내기도 합니다. 그런데 말입니다 재미있는 사실은 미국 일리노이 주립대학 제퍼리 교수의 연구에 따르면 브로콜리를 먹을 때 매운맛을 가진 같은 과 친구들하고 같이 먹으면 설포라페인이 만들어지고 흡수도 더 잘된다고 합니다.

 

같은 과라면 배추, 양배추, 무, 갓, 겨자, 와사비 이런 애들이 다 같은 과입니다. 이 중에서 겨자, 와사비 같이 매운 걸 같이 먹어주면 브로콜리의 설포라페인을 더 잘 먹을 수 있게 된답니다.

여기서 잠깐, 와사비가 뭐냐 고추냉이지 이렇게 말씀하시는 분이 있을 것 같습니다. 여러분 저는 굳이 와사비를 고추냉이라고 하지 않습니다. 이게 고추나 냉이 하고는 식물학적으로 전혀 상관이 없는 식물입니다. 와사비는 일본 말이 아니고 그냥 식물 이름의 고유한 이름입니다. 식물의 학명이 와사비아 자포니카 마트숨입니다. 도쿄를 굳이 동경이라고 하지 않습니다. 일본 총리 아베를 한국 이름으로 바꿔서 말하지 않습니다. 브로콜리를 굳이 녹색꽃양배추라고 하지 않습니다.

설령 브로콜리를 오래 가열해서 설포라페인 성분이 없어졌다 하더라도 설포라페인의 원료가 되는 물질 글루코시놀레이트는 남아 있습니다. 이걸 설포라페인으로 변환시키는 효소 이것이 미로시네이즈입니다. 그게 바로 브로콜리의 친척인 겨자, 와사비에 풍부합니다. 그래서 브로콜리를 쪄 먹을 때는 이걸 초장에 찍어 먹는 것보다는 겨자 소스나 와사비에 찍어서 잘 씹어 먹으면 설포라페인을 제대로 섭취할 수 있습니다.

브로콜리를 기름에 살짝 볶아 먹는 것도 괜찮습니다. 그럼 브로콜리에 들어 있는 베타카로틴을 제대로 흡수할 수 있습니다. 베타카로틴은 기름에 녹는 수용성 비타민입니다. 그래서 지방과 함께 섭취할 때 잘 흡수됩니다. 기왕이면 올리브유를 함께 써 보세요 올리브유는 장점이 많은 기름입니다. 불고기를 만들 때 브로콜리 넣어서 먹어도 좋습니다. 닭고기와 같이 볶아 먹는 것도 좋습니다. 동남아시아에 가보면 브로콜리와 캐슈넛을 함께 볶아서 나오는 요리가 종종 등장합니다.

브로콜리의 지용성 비타민을 섭취하기 좋은 방법입니다. 브로콜리 볶을 때 궁합이 잘 맞는 것은 마늘입니다. 마늘을 얇게 슬라이스 내서 브로콜리와 함께 올리브유로 볶으면 영양만점 요리가 됩니다.

브로콜리를 단순히 쪄서 식탁 위에 올려 놓으면 가족들도 잘 안 먹게 됩니다. 맛이 별로 없으니까 아무리 몸에 좋다고 해도 잘 먹지 않게 됩니다. 그래서 브로콜리를 이런저런 양념 요리에 슬쩍 집어넣어 넣습니다. 고기에도 넣고 야채볶음에도 넣고 떡볶이에도 넣어 보세요 양배추 싫어하는 애들도 떡볶이에 들어가 있는 양배추는 잘 먹습니다. 지금까지 건강에 좋은 브로콜리 먹는 법에 대해 안내해 드렸습니다. 브로콜리 올바로 드시고 항상 건강하시기 바랍니다. ★브로콜리에 대한 더 많은 정보 알아보기

국내산 브로콜리, 2개입, 1개