당뇨인 올바르게 사과 먹는 법

안녕하세요. 우니비니패밀리입니다. 역사 속에서 사과는 자주 등장하는 과일입니다. 이브의 사과가 있고 뉴턴의 사과가 있으며 세잔의 사과가 있습니다. 또한 지금 시대엔 휴대폰의 혁명을 이끈 애플이 있습니다.

그래서인지 다른 과일보다 유독 사과에 관한 속담들도 굉장히 많은 편입니다. 이런 이야기를 꺼내는 이유는 오늘의 주인공이 바로 사과이기 때문입니다.

사과는 추천 식이요법에 늘 등장하면서 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 또 혈당을 많이 올리지는 않을까 걱정하시는 분들도 많습니다. 그래서 오늘은 사과에 대해서 전격 분석해 보겠습니다.

우선 사과가 공복혈당에 도움이 될까요? 이 질문에 한 연구자가 답을 주었습니다. 2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 및 지질에 대한 사과의 잠재적 효과를 조사하기 위해 2형 당뇨병 환자 98명을 모집하여 식단에 매일 사과 1개를 추가하여 섭취하는 그룹 54명과 그렇지 않은 대조군 44명으로 나누어 4주간 공복 혈당과 지질 수준을 측정하였습니다.

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4주간 매일 사과를 복용한 그룹은 약 120.5에서 99.9일로 공복 혈당이 약 20 정도 줄어든 사과를 복용하지 않은 그룹은 121.4에서 118.56으로 약 2.84 정도가 감소하였습니다.

사과의 특징을 나타내는 가장 중요한 성분은 바로 당분과 섬유의 25% 이상을 담당하고 있는 펙틴입니다. 사과 속에는 수용성 섬유질인 펙틴이 많아서 당분이 좀 더 천천히 혈관 안으로 들어오게 도와주어 공복 혈당의 감소를 유도합니다.

그럼 사과를 껍질째 먹는 게 좋은까요? 네 사과는 껍질째 먹는 게 좋습니다. 왜냐하면 수용성 섬유질인 펙틴과 퀘르세틴이 사과 껍질에 풍부하기 때문입니다.

펙틴은 물과 만나면 섬유질 사이에 물을 가두어 덩어리 지는 성질이 있어서 배변 활동을 돕고 다이어트에도 많이 활용됩니다. 식물성이면서 탱탱한 식감을 만들 수 있기 때문에 잼과 젤리를 만들 때 건강식으로 젤라틴 대신 첨가하기도 합니다.

퀘르세틴은 항산화 작용이 탁월해서 식물에서 추출한 후 산화 방지제로 사용하기도 합니다. 따라서 사과를 먹을 때 껍질채 먹는 게 당뇨 관리에 유리합니다.

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그런데 사과 껍질에 농약이 많다고 하던데 껍질째 먹어도 괜찮을까요? 하고 궁금하신 분들도 계십니다. 사실 사과는 농약 없이는 재배가 굉장히 어려운 계량 종이긴 합니다만 식약처에서 2009년 국내 유통되는 국산 및 수입 농산물 10만 건을 검사한 결과 99.1%에서 농약 잔류량이 허용 기준 이하로 나왔습니다.

사과를 재배할 때 농약을 사용하긴 하지만 정상적인 유통 과정을 거친 농산물이라면 껍질째 먹어도 괜찮다는 겁니다. 그래도 깨끗하게 씻어서 먹는 것을 권장드립니다.

그럼 어떻게 씻어서 먹을까요? 시중에 다양한 방법들이 있는데 식약처 연구 결과 곡물 과일 채소를 각각 흐르는 물, 고인 물, 식초 베이킹파우더, 소금물로 세척했는데 잔류 농약 제거율이 모두 80% 이상으로 별 차이가 없었다고 합니다.

오히려 물 대신 식초나 소금물로 씻으면 영양소가 파괴될 수 있기 때문에 물에 잘 씻거나 천으로 깨끗이 닦아서 먹기만 해도 충분합니다.

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만약 그래도 걱정이 된다면 물과 식초를 10 대 1 비율로 하여 20분 담가 둔 후에 흐르는 물에 씻어서 드시면 좋습니다.

다만 꼭지 근처 움푹 들어간 부분은 농약이 남아있을 가능성이 있으므로 제외하고 드시는 것을 권장드립니다. 그럼 맛 좋은 사과 언제 먹는 게 좋을까요? 아침 사과는 금사과 저녁 사과는 독사과라는 말이 있습니다.이런 말이 나온 이유는 바로 사과의 유기산 때문입니다.

사과의 신맛은 산성으로 위벽 손상을 떠올릴 수 있습니다. 유기산의 신맛은 산성을 띠기 때문에 저녁 늦게 먹는 건 위벽을 손상시켜 밤에 먹는 건 좋지 않다고 생각하기 쉽습니다.

유기산이 산성을 띠긴 하지만 사실 사과는 알칼리성 식품입니다. 약간 신맛이 난다고 해서 사과가 산성식품이라고 오해를 많이들 하시는데 브로콜리나 당근, 마늘 등과 비슷한 산도를 지닌 중 알칼리 식품입니다.

어떤 음식이 산성 식품이냐 알칼리성 식품이냐라는 건 음식을 섭취한 후 우리 몸을 산성으로 만들어주냐 알칼리성으로 만들어주냐에 따라 결정됩니다.

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사과를 섭취하면 안에 있던 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 알칼리성 이온이 흡수되어 우리 몸을 알칼리성으로 만들어주기 때문에 결과적으로는 알칼리성 식품으로 분류합니다.

따라서 알칼리성인 사과를 적정량 섭취하는 것은 문제가 되지 않습니다. 하지만 너무 과량으로 섭취하게 되면 유기산으로 인해 위벽 자극은 물론 펙틴 섬유질이 장을 자극하여 배 속 불편함이나 배변 유도를 통해 숙면을 방해하기 때문에 너무 늦은 저녁에 먹는 건 피하시는 게 좋습니다.

또한 사과의 단맛은 대부분 포도당과 과당으로 이루어져 있어 우리 몸에 흡수되자마자 빠르게 에너지원으로 사용된다는 장점이 있지만 당뇨인들에게는 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있다는 점이 논쟁이 되기도 합니다.

농촌진흥청에 따르면 사과 칼로리는 100g당 57킬로 칼로리로 다른 과일에 비해 칼로리가 높은 편에 속하지만 수분이 85% 이상으로 gi 지수가 38로 낮은 편에 해당합니다.

그 외에 단백질 섬유 유기산 비타민 A, B, C, 칼슘, 칼륨, 인 등 다양한 영양소가 들어 있어 중간 크기의 사과를 하루 반 쪽 정도 드시는 걸 추천드립니다. 신선하고 건강한 음식을 다양하게 섭취하시는 건 언제나 좋습니다. 사과를 먹은 후 혈당을 정기적으로 체크하면서 보다 건강하게 당뇨를 이겨내시길 바라겠습니다. ●당뇨인 사과에 대한 더 많은 정보 알아보기

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